1日15分で効率的に痩せるためのダイエットの筋トレ方法3ステップ


ダイエットして痩せてカッコイイ肉体になるための方法は沢山ありますが、基本的に運動もせず筋トレもせずに、これだけ食べればダイエットできる!

なんて夢物語はあるものではありません。

だからこそ、ダイエットやカッコイイ肉体を作るためには辛く苦しい思いをしないといけないんだぁ!

って考えられがちかもしれませんが、だからといって辛く苦しい筋トレを延々と続けたからって痩せることができるとは限りません。

無駄に頑張って努力るほどリバウンドはしやすくなりますから・・

我慢をするほど後にどのストレスが爆発しリバウンド。

なんて典型的なパターンにはまってしまいます。

だから、いかにすれば効率的に効果的に痩せるのか?

を知っておくことは非常に重要です。そこで、このページではより半年でのんびり15キロ痩せた僕が効率的に効果のあるダイエットと魅力的な体を作るための筋トレの流れをステップ・バイ・ステップで解説をしていきます。

ここで、解説している順番に、取り組んでもらえれば、短期間でより効果的にダイエットができつけたい筋肉を選んでつけることができるようになり、自惚れしてしまう肉体を手に入れることも可能です。

今までダイエットに失敗してきて「自分はだめなんだ」と諦めかけている方はもちろん!リバウンドに悩む方も、改めてまっさらな気持ちでご覧になってください。きっとお役に立てるはずだと思います。

それでは、いってみましょう。

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1.目標設定をし決断をする

まず、最初に僕ら人間はなぜ行動をすることができるのか?楽な方を選びたい誰もが持つ心理を超えていくのか?を考える必要があります。これまでと違うちょっと負荷の高いことをすることになるので

「まぁ今日はいいや」

というようにやらなくなってしまうと当然途中で挫折します。

しかし、目標がありそこに強い動機があれば行動を自然としようとするのです。

結果、挫折しそうなときでも乗り越える力になり結果を出すまで行動をし諦めずに達成をすることができるようになり、習慣化をするので強い動機があるほどリバウンドや挫折もなくなります。

では、どのように動機を持つことができるのかというと目標設定と決断をしっかりとやることが典型的なやり方です。

1-1.どういう体になりたいかを決める

まず、目標設定をする時は「こうなったらいいなぁ」とか曖昧な状態じゃなく「こんなふうになりたい!」と強く思えるようになることです。

「やらなきゃ」

だけだとどうしても動機は弱くなってしまいます。

そこで、まずやってほしいのが、自分がなりたい体型を探す事です。

Googleの画像検索で「芸能人 筋肉」などで検索をしてみてください。

すると・・・

このように、芸能人のナイスバディーが出てきます。
これらの中から自分のなりたい体型を決めるのです。

なぜ、こんな事をするのかというと、よく言われる目標を設定することで自分のなりたい姿を忘れないというのもありますが、脳科学的に僕らは臨場感の強いイメージの方向に神経や肉体が反応をおこす傾向があって自分の理想の肉体を決めることで体が自動的に反応をおこすという効果もあるからです。

ただ、それだけじゃあもったいない。

・・・そこから更に考えてほしいのが、あなたの理想の肉体になったらどんな現実になるのか?付加的な利益やメリットがあるのか?を想像をしてほしいのです。

例えば、モテるようになる・自分に自信がついて仕事もうまくいく・・・

などなど、臨場感の高くイメージできるまで目標を実現したら

「どんな未来を形作ることができそうなのか?」

を徹底的に考えてみてほしいのです。

これまであれやこれや言い訳をしてきたけどしなくなる。

とか、、、なんでもいいので

痩せたらいいなぁ」

程度ではなく

「絶対に痩せた方がいい!」「痩せたい!」「痩せなきゃ!」

とやらないほうが馬鹿なんじゃないか!?

と自分で思えるまで徹底的にやっておいたほうがいいです。

そして、できるならば達成できるまで毎日眺められるように写真を用意しておくといいでしょう。

1-2.達成できない自分を想像する

よく、途中で諦めたりする人がいますが、、、それは目標しか設定しないからです・・目標を設定をするというのは、結構どこでも言われているのでやったほうがいいのは確かですが、これだと・・・

理想の未来にはコミットはするけど、これまでの自分でもいいと思っている。

という心理状態を作ってしまうからです。そもそも、これまでの自分とは違う結果がほしいわけですから、そのためには行動や選択そのものも変わらないといけません。

よく、●●ダイエットとかに手を出す人って
「都合のいい未来にはコミットをして今の自分のままでいいと思っている」
からだと思うんですよね。

自分は変えるつもりはない。
でも、結果だけはほしい。

これじゃあ、達成は難しくなるのです。

だから、もしあなたが達成できなかったらどんな未来が待っているのかを想像してほしいのです。

例えばですよ。ダイエットするって言って諦めるってことは・・・

「やりたいと思ってやらない」
「実現したいと思っているけど行動が伴わない」

自分になるということですよね。

つまり、そんな自分になるということは仕事も他の事も口だけは達者で実現するための行動ができない自分になる可能性があるとも言えるわけです・・

もし、そんなあなたならばどんな未来が待っているのか?を考えてみるとか・・・を想像してみるのです。

ポイントは「こんな自分は嫌だぁ!」と自分で思えるところまで想像をすることです。

これができると・・

・このままの自分は嫌
・違う自分になったら嬉しい・楽しい

という心理状態を自ずと作れるようになり全力で行動ができるようになるはずです。

1-3. 決断をする

ここまでできたら・・もう大丈夫!なわけがありません(笑)

ダイエットをする時には、実際に筋トレをしたり食事制限をするわけですが、今現在のあなたは、これらの行動が習慣化しているわけではないので・・・

楽に簡単になんの苦もなく達成ができるわけではないのです。

なんらかの障害は必ず訪れます。

そこで諦めるのかどうかはあなた次第ですし、諦めたからって別にそれが悪いわけでもないしあなたの人生なのでいいんですが・・・・

予測をしておくというのは結構大事だったりします。

これはなんとなくで構いません。

なぜなら、これまでと違う結果を求めるのならば、することを決めるなりたい自分になることを決めると同時に、これまでの自分の何かを「断つ」ということが必要だからです。

それが、楽な方向に考える思考なのかこれまでの習慣か・・・
誰かや何かのせいにする思考なのかはまってしまってるゲームなのか・・・

それはわかりません。

残念なことに僕らはすべてを手に入れることはできません。何かを達成したいのならばあなたなりに何かを断ち切らないといけないのです。

アクセルとブレーキは一緒に踏んでも前進はできないのです。

だからこそ、決めたのならば同時に断つこと・断たなきゃいけなさそうなことを想像してそれでも自分がやりたいのか?を問うことによって全力の行動ができるようになるはずです。

・・・以上、この3ステップを踏んで自分の動機を最大化してみてください。

もちろん、これをやることによって「今はやめとこ」ってなることもあるかもしれませんが、それはそれでいいし、いつかやりたいって思うときまでじっくり待っても全然オッケーですからね。

あなたが本気でダイエットしたい!

モテたい!など思えるようになることがまずは大事です。

それさえあれば、諦めず色んな方法をためし試行錯誤の上自分なりのダイエット方法を見つけ出せたりしますからね。

それでは・・・あなたが本気になったところで。

実際に効果的な筋トレの方法を紹介していきましょう。

 

2.まずは体重を増やす

さて、行動をせずにはいられないあなたになったら早速トレーニングをしてダイエットをしていきたいと思いますが・・「まずは体重を増やす」という言葉を見て驚かれたかもしれません。

「は?太れってことなのか?」
「それはダイエットじゃなくデブエットだろ!」

とツッコミをいれたくなるかもしれませんが、僕は山ほど食べてよりメタボになって太りましょう。

とは言っているのではないのです。

では、何を言いたいのか?どうして体重を増やす必要があるのか?

その理由について解説をしていきましょう。

2-1.まずは痩せやすい体を作る

ダイエットを考えたときの筋トレをする際に、まず大事なのはイキナリ痩せるんじゃなく、痩せやすい体を作ることです。じゃあ、痩せやすい体というのはどういうものなのかというと、あなたの体についている脂肪を燃焼させるスイッチをいれることです。

このスイッチをいれなきゃ痩せないのです。

例えばですよ・・・痩せやすい体を作らずに筋トレをするとどうなるのか?

って言うとすごい極端な言い方をすれば、今の脂肪の内側にそのまま筋肉をつけてしまうということです。

するとどうなるのか・・・

そう!

お相撲さんになってしまうのです。

まぁ、これはあくまで過剰に表現をしているだけなので本当にお相撲さんになるわけではありませんが、脂肪を燃焼させず内側に筋肉をつけるとお相撲さんのような体型に近づいていくわけです。

もちろんあなたが「お相撲さんになりてぇ!」

という場合はいいんですけどね。

しかし、ダイエットを考慮にいれているあなたはきっとこれは望んではいないはず。

だから脂肪燃焼モードにはいるための筋肉をまずは鍛えるのが効率的なのです。

そうなると・・・脂肪よりも筋肉が重いので当然体重は瞬間的に重くなってしまうのです。

だから、、まずは体重を増やしましょうと言っているのです。

じゃあ、脂肪を燃焼してくれる筋肉とどの部位か?というと答えは大筋群です。
まぁ、他にもあるんですが最も燃焼効率が高いのは大筋群なんですね。

もし、部分やせを希望ならば大筋群じゃなくてもいいのですが、全体的に痩せたいのであるのならば、まずは大きな筋肉を鍛えたほうが最も効率的です。

2-2.基礎代謝を高める

じゃあ、大筋群が脂肪燃焼につながるのか?

というと一言で言ってしまえば基礎代謝を高めてくれるからです。

基礎代謝というのは、内蔵などを動かしたり体温を維持する機能に使われるエネルギーなんですが、その中で最もエネルギー消費に使われるのが筋肉なんですね。

つまり、大筋群を鍛えれば・・・

それだけで基礎代謝があがり、エネルギーを消費してくれる体になることができるわけです。まずはこの基礎代謝を高めることがダイエットのはじめの一歩。

そのために大筋群を鍛えるのです。

じゃあ、大筋群とはどの筋肉か?というと

あかり整体院

・大腹筋(胸の筋肉)
・広背筋(背中の筋肉)
・大腿四頭筋(太ももの前側)
・ハムストリングス(太ももの後側)
・腹直筋(腹筋)

主にこの5つの部位を鍛えればいいわけです。ただ、これらを全部やるのは最初は大変なので、優先順位を決めて体型で気になっている部位からやればいいでしょう。

僕の場合は・・・最も気になっていたのがお腹だったので

1位:腹直筋
2位:大胸筋
3位:ハムストリングス
4位:大腿四頭筋
5位:広背筋

という優先順位で、1位の腹直筋にウエイトをおいて回数も負荷もちょっと高めにトレーニングをしました。まぁ、基本的には全体を鍛えるのがいいのでしょうが、鍛えているという行動をすることで痩せるイメージをより高めたかったからです。

これらの筋肉を鍛えてまずは体を脂肪燃焼モードにしていきましょう。

2-3.代表的なトレーニング5選

では、実際にどのような筋トレをしたほうがいいのか?はご自身で調べてやりやすいものからやっていけばいいのですが、それぞれの筋肉の部位を鍛える代表的な筋トレを1つずつ紹介していきます。

2-3-1.大腹筋(胸の筋肉)

2-3-2.広背筋(背中の筋肉)

2-3-3.大腿四頭筋(太ももの前側)

2-3-4.ハムストリングス(太ももの後側)

2-3-5.腹直筋(腹筋)

比較的、簡単にできるものを紹介していたので、これをやってもいいですし、自分で探してやってもらってもいいでしょう。

 

3.脂肪燃焼をし痩せる

・・・さて、基礎代謝を高めるために大筋群をある程度鍛え、ウエイトを重くしたのならば、あなたの体は脂肪燃焼モードのスイッチが入っている状態になります。

脂肪を燃やすぞぉぉ~~!って体がやる気満々な状態ですね。

そこで、やっとあなたの体にこびりついた脂肪を落とすための運動をしていきましょう。

じゃあ何をやればいいのか?

というと・・

3-1.有酸素運動をプラスする

です。有酸素運動というのは体内に取り組んだ酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させてエネルギーを生み出す運動のことを言います。もう、おわかりですよね・・・

有酸素運動はあなたの体の脂肪を削ぎ落としてくれるわけです。

もっとわかりやすく言うと・・・有酸素運動というのは
“あなたの体内にある脂肪と糖をガソリンにする運動”
なんですね。

ダイエットをするのならば必須の運動です。

じゃあ、その有酸素運動というのはどういう運動なのかというと、代表的なものでいえば「ジョギング」ですね。他にも水泳やエアロビクスやサイクリングやウォーキングなど、心臓をバクバクさせる運動のことです。

例えば、筋トレは無酸素運動に近いです。

なぜなら、筋トレは呼吸を止めて行う場面が多くて、ジョギングなどは呼吸をしながらの運動になりますからね。水泳もハードに動けば無酸素運動になりますので筋トレも有酸素運動もやり方しだいではどちらにも変えられます。

既にあなたが脂肪燃焼モードに入っているのならば・・・

この有酸素運動が最大の効果を表してくれます。

ただ、わざわざ日常からジョギングをしたりウォーキングをするのもいいんですが、仕事などで時間がない方もいるはずです。

そういう場合は・・・

3-2.簡単有酸素運動!負荷を増やすか・速度をあげるか

日常から、有酸素運動の効率をあげるといいでしょう・・。

もちろんベストは両方をやることです・・。

普段電車で通勤しているのならばエスカレーターとかエレベーターに乗るところを階段を使ったりして有酸素運動の機会を増やせばいいのです。

いかに日常から有酸素運動を増やすのか?

を考えてやるのがオススメです。

そして、効率的にダイエットをしたいのならばやってほしいのが、有酸素運動の負荷を高めるということです。その方法は非常にシンプルで「負荷をあげるか?」「速度をあげるか?」のどちらかをやるのです。

例えば、ウォーキングで言えば・・・

速く歩くとかですね。

これは、同時に忙しい人をアピールできてやる気満々にも見えるのでオススメです(笑)

そして、もう一つが・・・

歩幅を広げて負荷を高める方法です。

この動画で言えば3cm歩幅を広げましょうと言っていて、1時間のウォーキングの効果を15分で得られるというすぐれものです。ただ単に歩くくらいならば意識してこれをやるだけでものすごい時短になるはずです。

他にも、

・ひと駅分余分に歩いてみる
・電車内では座らずに立つ
・買い物を自転車や徒歩にする
・家の掃除を毎日やってみる
・週に一回雑巾がけをしてみる

などなど、ちょっとした工夫で有酸素運動は取り入れられるので、本格的にやるのに抵抗感を感じたり無駄だと感じたりする場合は日常生活の中に取り入れることをオススメします。

3-3.ダイエットのためだけにやるのはもったいない!

で、こういう有酸素運動をやろうとすると、たまーに心臓が弱くて・・

という方もいるかもしれませんが、僕自身も最初はそう思っていてたまに意味もなく心臓がバクバクする時もあったのですが、有酸素運動をしっかりとやるようになってからなくなりました。

これは有酸素運動が、心肺機能(心臓や呼吸筋)が強化されると言われているからなのかもしれませんが、少なからず僕の場合は鍛えられました。

他にも、結構いいことがあって、健康診断の結果も変わりましたし仕事も早くなりストレスも劇的に軽減したのです。これは実際に、有酸素運動がダイエットだけじゃなく

・心肺機能の改善
・血管の柔軟性の改善
・脳への刺激
・骨の強化
・ストレスの緩和

を期待できると言われているからだと思います。

だから、どうせやるのならばダイエットだけじゃなく他のメリットもあるんだと思いながらやるとやる気にもなるでしょう。もちろんダイエットは大事ですけど、ダイエットという活動がいかに自分の人生を豊かにしてくれるのかを実感するほど考えてみるほど動機はどんどん高められるはずです。

自分だけでできるのか?

さて、今回は筋トレについて解説をしてきましたが、、、当然ですが食事もある程度気をつけたほうが更に効率的・効果的になりますから注意をしていきましょう。

ここに関しては・・・他の記事も最低限見ておいてください。レシピも追加していくのでお楽しみに。

とは、言っても食べる事そのものを我慢せずにできる方法を紹介しているのでぜひ!他にも筋トレの方法をより具体的にも解説しています。

運動も必要なし!?5kg痩せた簡単ダイエット方法5つ
短期間で痩せるダイエット食の3つの法則とレシピ6選
筋肉をつける食事の栄養素3つと必要不可欠な1つの事
3か月で20キロ減した効果的な筋トレの6つのポイント

合わせて読んでくれると嬉しいです・・・。といっても、僕の場合は自分一人である程度やったんですけど、すべてを自分でやるのはなかなか難しい人もいるかもしれません。

そういう時、いかに何かに頼ることができるのか?
も非常に重要です。

一人だけで孤独でやれるなんてそうはできませんから・・・

なので食事も何かに頼ったり栄養をサプリにしたり・・はたまたやりきれない自分のケツを叩いてもらったりするのだって1つの手だと思うんですよ。専門家にサポートをしてもらったり・・自分でやりきれないことを頼るのは全然いいことかなと思います。


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kanyさん
レポートありがとうございました!本当に無料でいいんでしょうかってくらい役にたってます!上手く言った時を思い返すと、4Gをやっていたなと納得しています。間違ってなかったと確信できたり、逆になんでダメだったのか理由がわかったり( ;´Д`)笑

 

ABOUTこの記事をかいた人

オス部を運営する恋愛コラムニスト、計10,974名以上のメルマガ発行者。言語化できない恋愛・人間心理の探求し続け楽しみながら魅力的な男になる男を研究しつづけている。(プロフィールはコチラ