ダイエットや筋トレでリバウンドなく確実に痩せて筋肉をつけたいと思っているのならば、できる限り短期間で即効で結果を求めるようなやり方はオススメはしません。
なぜなら、即結果を出すとなぜか僕ら人間はやらなくなるからです。
筋トレやダイエットは継続して習慣化するほうが成功率も高いものですから・・・とは言え、なんらかの理由で早く結果を出さなければならない場合もあります。
例えば、来週女の子と海に行くとか。
そんな時のために、ここでは短期間でカッコいい肉体を作るための即効ダイエット効果の高い筋トレ方法をステップバイステップで紹介していきます。
もちろん、楽にできるものではないので、しっかりと手を抜かずに実践してください。
ちゃんとやれば成果はでますから。
それではいってみましょう。
この記事の目次
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1．メンタル・精神力
これから効果的な筋トレと言われる理論に基づいてトレーニングを実践していきます。
その際にまず【目標設定】が必要です。
とりあえず２ヶ月後のあなたの理想のカラダをイメージしてください。
このステップを軽視する人が多いのですが、成功イメージを明確にする人と、しない人の差は２ヶ月後はっきりと現れてきます。最初のイメージの重要性はかの有名なノーマン・ビンセント・ピール博士も下記のように話しています。
『自分が成功したイメージをしっかりと心に刻みつけなさい。そして、そのイメージを頑なに保持するのだ。それが色あせてしまわないようにしよう。あなたの心はそのイメージを実現させる道を探るだろう。』
このようなイメージによる実現法は脳科学的に既に解明されているのです。
詳細はインターネットや書籍で調べてもらうとして、せっかくこの様なイメージ実現法があるのですから、利用しない手はありません。
次のページに２ヶ月後のなりたい理想記入ページを設けました。
他人に見せる必要はありません。
あなたの理想を思う存分書きつづることをオススメします。
どうでしょうか。書きつづることが出来ましたか？
完成したら、これをプリントアウトして常に肌身離さずに持っていてください。
そしてその宣言書を、
◇起きてすぐでもＯＫ
◇寝る前でもＯＫ
◇もちろん仕事場などの机の前に張っておいてもＯＫ
毎日欠かさずに見てください。あなたの理想を常に確認してください。
くれぐれもこのステップは軽視しないでください。
この作業をすることの効果は２ヶ月後成功したときにはじめて分かります。この目標設定は成功の秘訣とも言える重要ファクターなので、必ず作成してくださいね。
2．健康的な肉体をデザインするための２大要素
スタイル改善のための２大要素
１）筋肉を大きくする
２）体脂肪を減らす
よく「筋肉をつけたい」と筋力アップに精を出している人が多く見受けられます。しかし、「うまく筋肉がつかない」「全然スタイルが良くならない」といった悩みをほとんどの人が持っています。
なぜだと思いますか？
理由の多くは
◇２つの筋肉の性質を知らないから
◇筋肉のアップのみに注力しすぎているから
なのです。
スタイルアップのためには、まず筋肉の性質を知る必要があるのです。
2-1.速筋と遅筋
カラダデザインをしスタイルをよくするためにはこれが根本的な考え方です。
例えば逆三角形のカラダを作るためには肩や背中、胸の筋肉を大きくし、お腹あたりの体脂肪を減らせば完成します。
ここで重要になってくるのが「速筋を鍛える」ことなのです。
筋肉は大きく２種類に大別されます。
速筋と遅筋です。
「速筋」は瞬発力に優れ、「遅筋」は持久力に優れます。
◇「速筋」は筋トレなどの無酸素運動によって鍛えることが可能でその筋肉を大きくすることが出来ます。
◇「遅筋」はランニングなどの有酸素運動から鍛えることができ、脂肪減少には効果があるが、筋肉そのものはほとんど大きくなりません。
| 速筋 | 遅筋 |
| ◇瞬発力 ◇疲労しやすい ◇筋肉が大きくなりやすい |
◇持久力 ◇疲労しにくい ◇筋肉が大きくなりにくい |
この２つの筋肉の違いは短距離走の選手と長距離走の選手の体型をイメージしてもらえばわかりやすいはず。
長距離選手のカラダはあまりゴツゴツしていません。
むしろ「筋肉があるのかな？」と疑問に持つような体つきがほとんどです。逆に短距離走の選手は筋肉ムキムキのいいカラダの持ち主だとおもいませんか？
両者共に体脂肪は非常に低く、10％を切っていることでしょう。しかし、ついている筋肉の質によってあれだけの差が出来てくるのです。
「速筋の強化」が最重要課題となります。
2-2.効果的な体脂肪燃焼法
「速筋の強化」の重要性は分かっていただけたかと思います。
では次の重要課題「体脂肪を減らす」方法について話します。
体脂肪を減らす方法として一般的に行われる方法にがあります。
先ほど説明したように「遅筋」の強化には有酸素運動が最適です。
そして、有酸素運動は体脂肪の燃焼に効果的な運動ではあります。
しかし、効率的な方法ではないのです。
では最も効率的な方法とはどのような方法なのでしょうか。
人は安静にしているときでもエネルギーを消費します。
・心臓を動かす
・体温を保つ
・息をする
このような活動のためにエネルギーを使っているのです。
このことを「基礎代謝」といいます。
この基礎代謝は寝ているときも、まったく体を動かしていないときもエネルギーをしています。
その基礎代謝はなんと人間の1日の消費カロリーの約７０％も占めている事実をご存知でしょうか？
このことを知らない人も多いようです。
さらに、その基礎代謝は脳や心臓などあらゆる部位で行われているのですが、最も多く代謝されているの部位が「筋肉」なのです。基礎代謝の約４０％は筋肉で行われているのです。
つまり、筋肉の強化をすることで基礎代謝の底上げをし、寝ていても自動的に体脂肪を燃焼してくれるカラダを作ることが出来るのです。
ほぼ自動的に体脂肪を燃焼してくれる仕組み（カラダ）を築きあげることが出来るのです。
例）基礎代謝が１日１００kcal上がると
１００kcal／１日
１週間で７００kcal
１０kmのランニングと同じ消費量になるのです。
有酸素運動も体脂肪を減らすためには効果的な運動ではありますが、スタイル改善を目的とするのであれば
筋肉の強化
特に速筋の強化
こそが「体脂肪を減らしながらスタイルアップする」最も効果的な方法なのです。
3．生活習慣を改善する
では本格的にトレーニングに入っていきます。
まず最初にしていただくステップは【生活習慣の改善】です。
「？？？」「筋トレしないの？」
そんな声が聞こえてきそうです。
しかし、生活習慣の改善こそがスタイル改善には必要なんです。
では、以下にその理由を述べたいと思います。
なぜ生活改善が必要なのか？
まず何故あなたはスタイル改善が必要なカラダなってしまったのでしょうか？
皆さんよく考えてみてください。
様々なデータも見ていると大きく3つの理由に大別されます。
皆さんも思いあたる節はありませんか？
（１）による消費エネルギーの減少はどうしようもないのですが
（２）（３）による体型の衰えは自分自身の生活習慣における不摂生
が原因となっていることがよく分かると思います。
生活習慣の改善が行われていなければ、どんな筋トレを実践しても時間と共にあなたは今のカラダに逆戻りしてしまします。
生活習慣の改善を甘く考えないでください。
もしあなたが生活改善を軽視しているようだと、私が以前そうだったように、必ずリバウンドしてしまいます。
どうかあなただけはそうならないように心がけて下さい。
１つ質問です。
あなたは一時的にかっこいいカラダを手に入れたいのですか？
or
これからずっと最高に鍛えられたカラダで人生を過ごしたいのですか？
いかがでしょうか？
この答えは皆さん一緒だと思います。
これからずっと最高に鍛えられたカラダで人生を過ごしたいですよね！であれば、まず生活習慣の改善をしてください。
４．バランス食にする
なぜカラダデザインにはバランス食への転換が必要なのでしょうか？現在の日本で無意識的に食事をしてしまうと
◇筋力アップに必要なタンパク質の摂取が不十分
◇過剰な塩分摂取のため痩せにくい体質になってしまう
といった弊害が出てくるのです。
カラダデザインを完成させスタイル改善を目指すのであればバランス食への転換は必須なのです。
一旦バランス食への転換が習慣化するとあなたのスタイル改善のスピードは加速度的に速まることになります。また、スタイル維持にも大きな効果が期待できます。
５．無酸素運動 筋トレ
まず基本知識として筋肉が大きくなるメカニズムを知っておきましょう。
知っておくとトレーニング中の筋肉への意識を集中させることが出来ます。
①筋破壊
まず筋肉は大きな負荷を加えることで、まず筋肉内部が炎症を起こします。筋肉が損傷した状態となるのです。これを一般的に【筋破壊】と言います。
②超回復
この破壊された状態から筋肉は回復しようとします。今までよりも強い筋肉を作ろうと脳からのシグナルを受け【超回復】し、前よりも筋肉が肥大するのです。
筋肉の２つの動き
① コンセントリック（収縮性）収縮
コンセントリック収縮とは、筋肉がぎゅっと縮むときに発揮する力。例えば、ダンベルを持ち上げる時に、腕を曲げる時にはこのコンセントリック収縮が働く。
② エキセントリック（伸長性）収縮
エキセントリック収縮とは筋肉が引き延ばされるときに発揮する力。ダンベルを下ろすときには、曲げた腕をじわじわと伸ばしている。この時にエキセントリック収縮が働いているのです。
このような性質があるため各自の年齢やトレーニング経験を加味して
コンセントリック／エキセントリック収縮トレーニングのどちらに注力するかを決めて下さい。
６．有酸素運動
脂肪を運動中に直接燃焼させるのが有酸素運動の特徴であり、通常時に脂肪を自動的に燃
焼し続けてくれる筋肉を肥大化させるのが無酸素運動であるという点は前述の通りです。
あなたの体型にもよりますが、体脂肪率が高く、なるべく体脂肪率を早く減らしたいので
あれば無酸素運動と有酸素運動を上手に組み合わせていくことをオススメします。
では、有酸素運動はどのように行っていくのが正しい方法なのでしょうか。
答えは
無酸素運動→有酸素運動
この順番で行うのが最も効率的なのです。
その理由は、無酸素運動をしてエネルギーが必要になってくると、成長ホルモンや脂肪分解酵素リパーゼが活性化してきます。
脂肪細胞の中の脂肪の分解され、血液中に燃焼しやすい状態で送り出されます。
分解といっても脂肪が「減る」というわけではなくて、脂肪が「燃焼されやすい」遊離脂肪酸になるのです。その脂肪の燃えやすい状態で、有酸素運動をすると、血液中に流れ出した遊離脂肪酸がエネルギー源としてすぐに使われます。
そのため 無酸素運動→有酸素運動の順番が最も効果的なのです。
7．効果の高い時間帯と頻度
これは一言で、この頻度と時間がいいというのはありません。ただ、まず筋トレをやっても効果がない時間帯というのは存在します。
それは、、
１． 食後 ２，空腹時 ３，就寝前
この３つは基本的にやらないほうがいいです。
食後は胃にエネルギーを使うために血液を使うので他に血液を使うと胃への負担がましてしまい、空腹時は血糖値が低下している状態なので、その時に筋トレをしてしまうと逆に筋肉を細くしてしまう可能性があがります。
そして、就寝前は純粋に睡眠の質が去ってしまうからです。
だから、この３つの時は基本的にはやらないほうがいいでしょう・・・ただ、それ以外は本来はいつやってもいいです。
そして頻度については、
これも筋トレの負荷によって変わってきます。負荷が高いほど超回復を狙って休ませたほうがいいのでライトなトレーニングならば毎日やってもオッケーです。負荷をあげるのならば部位によって変わってきますけど平均するのならば「３日に１回」やるのがベターかなと思います。（腹筋は回復が早いので毎日でもオッケーです。）
まとめ
このポイントを見ただけで、ダイエットをし理想の肉体を手に入れるために何をすればいいのかがなんとなく理解が深まったのではないでしょうか？大事なことなのであらためてポイントをまとめておくと・・・
1．メンタル・精神力
2．健康的な肉体をデザインするための２大要素
3．生活習慣を改善する
4．バランス食にする
5．無酸素運動 筋トレ
6．有酸素運動
7．効果の高い時間帯と頻度
この７つのポイントを実践をすることが失敗しない理想の肉体を手に入れるためのポイントです。これを外さずに実践をすれば大体の方が成功をするはずです。
もちろん、ここで紹介している方法論はあなたなりに創意工夫したほうがいいですが、細かい部分に関しては他の記事を見てもらえれば実践レベルで使いこなすことができるはずなのでまずは概念としてこれを覚えておいてもらいたいと思います。
