筋肉をつける食事の栄養素3つと必要不可欠な1つの事


ダイエットをしながら筋肉をつけるためには、必要な栄養素を摂取し必要のない栄養素を摂取しないのがポイントになります。

脂肪を増やす栄養ではなく、筋肉をつける栄養をまずは知っておきましょう。

これを知っておけば筋肉を増やす食事のポイントも見えてきます。

そして、その結果外食をする時などでもなんとなく何を食べればいいのかも、なぜ食べたほうがいいのかもわかってきます。

その結果、ダイエット&カッコイイ肉体を作るキッカケになるのです。

重要なのはバランス食です。

・・・そして、それ以前に体質変化をしてもらいます。

そこで、ここでは健康的に痩せて筋肉をつけるためのバランス食の考え方、そしてその考え方を実行に移すために知っておかなければならないことをお伝えしていきたいと思います。参考にしてもらえれば嬉しく思います。

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1.なぜバランス食が重要なのか?その効果

 

なぜカラダデザインにはバランス食への転換が必要なのでしょうか?

現在の日本で無意識的に食事をしてしまうと

◇筋力アップに必要なタンパク質の摂取が不十分
◇過剰な塩分摂取のため痩せにくい体質になってしまう

といった弊害が出てくるのです。

カラダデザインを完成させスタイル改善を目指すのであればバランス食への転換は必須なのです。一旦バランス食への転換が習慣化するとあなたのスタイル改善のスピードは加速度的に速まることになります。

また、スタイル維持にも大きな効果が期待できます。

2.食事をする前にすべき事

まずバランス食への転換の前に「負の遺産」の整理が必要です。
「負の遺産」とは「過剰に摂取された塩分」のことです。

では、なぜ過剰な塩分の整理が必要なのでしょうか?

巷にあふれかえる食材(加工品)はおいしく感じさせるために味を濃くする傾向にあります。コンビニの弁当やファーストフード、もちろん食堂の定食も。

あなたは過剰な塩分摂取を無意識にしてしまっているのです。

その過剰に摂取された塩分は

「ただの水」でさえ皮下脂肪(=セルライト)に変えてしまいます。

カラダデザインの弊害となっているのです。

そんな悪影響を及ぼす塩分を抜く【塩抜き】が最初の一歩です。

では【塩抜き】のためにすることは何でしょうか。

答えは簡単。水分を多く摂取することなんです。

とにかくバランス食への転換をスムーズに行うためにもまず1週間、水を大量に摂取してください。

最初は1日=(1.5リットルペットボトル×3本)これぐらいの摂取を心がけましょう。

一気に飲み干すことは出来ないので

常に水の入ったペットボトルを手の届く範囲においておき、何回にも分けて飲むことをオススメします。塩抜きの効果が出てくるともちろんトイレが近くなってきます。

これこそが体質が変化の証です。

スタイル改善が徐々始まっているのです。

自信をもってガブガブいっちゃいましょう!!

もし、塩抜き期間中、仕事のつきあいなどで断り切れずにあなたが間違って塩分の多い食事をしてしまったときは、早めに大量の水分による塩抜きをしてください。

体内の過剰な塩分を尿として排出してしまうのです。

ちなみに・・・

体内から塩分が抜け始めると「カラダの感覚」が大きく変わります。

◇カラダが塩分の多い食事(=カロリーの高い食事)を求めなくなります。
◇外食やコンビニ食が異常に塩辛く感じ始めるのです。

まず最初のステップはこの状況に早くもっていけるようにしてください。
また、この水分摂取は1週間のみではなく習慣としておいた方が良いと思います。

体内には必要最低限の塩分摂取にとどめるような習慣を作っていきましょう。

【水とお茶どっちでもいいの?】
こんな質問をよくいただくのですが、やっぱりお水がオススメです。
何もはいっていなくてピュアな自然なものほど、体にあうからです。

利尿効果のあるお茶なんかもありますが、水をこまめにとるだけで体は洗われていきます。

水はとっても健康的な飲み物でダイエットにとても重要です。

また水自体はコンビニなどでミネラルウォーターを購入してもいいですし、もし水道水に抵抗ないのであれば、水道水でも構いません。日本では水道水でもOKです。

3.バランスのある食事のために必要な3つの栄養素

体内でカロリーになるのは

◇タンバク質
◇脂肪
◇炭水化物

の3大栄養素だけです。

前述のように、現在の日本で無意識的に食事をしてしまうと

◇筋力アップに必要なタンパク質の摂取が不十分
◇過剰な塩分摂取のため痩せにくい体質になってしまいます

その弊害を改善するためのバランス食はタンパク質が15%、脂肪25%、炭水化物60%の比率で摂取するのが理想と言われています。

≪3大栄養素の役割≫

炭水化物生命活動のエネルギー源
タンパク質筋肉の直接的な材料。体脂肪を燃やすホルモン(グルカゴン)も出す。
脂質持続可能なパワーの源

筋肉の直接的な材料となるのはタンパク質です。

しかし、タンパク質を多く摂取するだけでは不十分。

体を動かすためのエネルギー源である炭水化物や脂質とのバランスの良い食事こそが筋肉にとっても必要なのです。

ではもしもこのバランスが崩れてしまうとどのような現象が起きるのでしょうか?

糖質(炭水化物)が不足すると・・・
体内タンパク質が分解され、疲れやすくなったり、バテやすくなる脳が栄養不足となり、頭の働きが鈍る。体内のPHバランスが崩れて血液が酸性に傾き、意識を失う肝臓に貯えられた糖質が分解され、肝臓機能が低下する。

また、糖質(炭水化物)は摂りすぎると…消費しきれなかったエネルギーが脂肪になる動脈硬化の危険が高まる

炭水化物は不足しても摂りすぎても体にはよくありません。
所要量を確認し、毎日適量を摂るように心がけましょう。

特にカラダデザイン中は炭水化物が不足しがちですので気をつけましょう。

炭水化物抜きダイエットとは
通常200~300g摂取している炭水化物の摂取量を20~40gと非常に少なく摂取し、糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして使われる状態に誘導する方法(※wikipedia引用)

巷で人気のあるダイエット法ですが、

身体を特殊な状態にする方法なので、食事メニューを急に通常に戻すとリバウンドしやすいと言われています。少しずつ炭水化物を増やし、徐々に元に戻していかなければなりません。急速なカラダデザインをするとき以外にはあまりオススメしません。

朝食抜きの1日2食と1日3食。

体脂肪を減らすためには1日2食の方が効果的に感じますが、1日2食の方が体脂肪の減少が少ないことが実験でも明らかになっています。

理由としては

エネルギーを節約する体質になってしまうこと

があげられるのです。

このブログで紹介しているバランス食とは

◇タンパク質が15%、脂肪25%、炭水化物25%の比率
◇1日3食

を基本的な考え方とします。

また、上記以外の、ビタミン、ミネラル等の栄養素。

≪その他栄養素の役割≫

ビタミン新陳代謝や生理作用の調整を促す
ミネラル生理作用を調整し筋肉と新鋭の動きを調整する

これらは、野菜、芋頽、海藻、果物、キノコ等に多く含まれています。

炭水化物、脂質、タンパク質の3大要素の働きをスムーズに活躍させるためには酵素が必要。この酵素の働きを助けてくれるのがビタミン、ミネラルなんです。

また、ビタミンやミネラルは体内で作ることが出来ないため、少量でよいが確実に摂取しておきたい。そのため、野菜(サラダなど)は毎食摂取することを必須とします。

さいごに…

筋トレやダイエットの際に、どういう食事がいいのか?

以前にどういう栄養素を摂取したほうがいいのかを知っておかないとありとあらゆる場面で使えないので、バランス食とその栄養素を知ることははじめの一歩になります。

ここを理解しておくかおかないかで後の全然結果が変わってきます。

ここに対する理解は何度も読んで実践して時間をかけてでも頭に叩き込んでおいたほうがいいです。


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ABOUTこの記事をかいた人

オス部を運営する恋愛コラムニスト、計10,974名以上のメルマガ発行者。言語化できない恋愛・人間心理の探求し続け楽しみながら魅力的な男になる男を研究しつづけている。(プロフィールはコチラ